Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3×9)
3. Svorio trauka staklėse (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3×12) arba 2×10
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Hantelių kėlimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu)
(arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)
Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Štangos kėlimas į viršų sėdint (iš priekio arba už galvos, arba
kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršų su hanteliais)
(3×9)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau
keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x
max)
Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10)
3. Plėšimas (arba lygiagretės) (3×10)
4. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
5. Troso trauka stovint (3×9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai) (3×10-12)
Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3×10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3×9) arba 3×10-11
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą